Semintele de in similare cu susanul pot fi vazute nu numai ca un aliment real care furnizeaza substante nutritive esentiale, ci si ca beneficiu pentru sanatate prin reducerea riscului de boli cronice.
Seminte de in ( Linum usitatissimum ) – o mica samanta care poarta ulei , care a luat nastere in Orientul Mijlociu cu mii de ani in urma.
Recent, a castigat popularitate ca aliment sanatos.
Semintele de in se remarca prin faptul ca sunt bogate in acizi grasi omega-3, fibre si alti compusi vegetali unici, cum ar fi lignanii. Este excelent pentru sanatatea inimii si a digestiei, pentru intarirea sistemului imunitar si pentru par. Pot chiar sa scada nivelul colesterolului si, eventual, tensiunea arteriala la unii oameni, potrivit medicilor.
Valoarea nutritiva
Semintele de in contin 534 de calorii la 100 de grame, ceea ce echivaleaza cu 55 de calorii pe lingura de seminte intregi (10 grame).
Acestea sunt compuse din 42% grasimi, 29% carbohidrati si 18% proteine.
Tabelul de mai jos ofera informatii despre toti nutrientii din semintele de in:
Calorii 534
Apa 7 %
Proteina 18,3 g
Carbohidrati 28,9 g
– zahar 1,6 g
– fibre 27,3 g
Omega 3 22,81 g
Omega-6 5,9 g
grasimi trans ~
Aproape toti (95%) carbohidratii din semintele de in provin din fibre – atat solubile, cat si insolubile. Semintele de in sunt un laxativ natural, iar consumul sau regulat promoveaza, de asemenea, miscarile intestinale regulate si reduce riscul de diabet.
Semintele de in contin 42% grasimi, dintre care:
73% din acizii grasi polinesaturati, cum ar fi acizii grasi omega-6 si acizii grasi omega-3, sunt acid alfa linolenic (ALA).
27% acizi grasi mononesaturati si saturati.
Semintele de in sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de acizi grasi omega-3 ALA.
ALA este un acid gras esential, ceea ce inseamna ca organismul nostru nu il poate produce, dar trebuie sa-l obtinem din alimentele pe care le consumam.
Cu toate acestea, semintele de in nu sunt la fel de eficiente ca uleiul de peste pentru a furniza omega-3. ALA din seminte de in trebuie convertita in organism in EPA si DHA, un proces care este adesea ineficient.
Vitamine, minerale si alte componente vegetale
Semintele de in sunt o sursa buna de mai multe vitamine si minerale necesare pentru o sanatate optima, inclusiv tiamina (B1), cupru, molibden, magneziu si fosfor.
Acestea contin mai multi compusi vegetali, inclusiv antioxidantii acidului p-cumaric, acidului ferulic si glicozidelor cianogene. Fitosterolii continuti reduc efectele colesterolului in organism.
Semintele de in sunt cea mai bogata sursa dietetica cunoscuta de lignani . Aceste substante actioneaza ca fitoestrogeni. Semintele de in pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi roseata pielii si transpiratiile nocturne. Semintele de in pot ajuta, de asemenea, femeile cu perioade menstruale neregulate si cele cu simptome menopauzale severe, cum ar fi dureri de cap, anxietate, schimbari de dispozitie, etc. De asemenea, ajuta la controlul sangerarilor abundente in timpul ciclului menstrual.
Lignanii sunt fermentati de bacterii in sistemul digestiv si pot reduce cresterea anumitor tipuri de cancer, in special cancerele de san, uter si prostata.
Pierdere in greutate
Semintele de in pot fi utile ca parte a unei diete de slabit. Acestea contin fibre solubile care devin foarte lipicioase atunci cand sunt amestecate cu apa. Sunt eficiente in suprimarea foametei si a poftei de mancare si, eventual, in pierderea in greutate.
Beneficii
Consumul de seminte de in in fiecare zi este un mod eficient de a combate bolile cardiace si vasculare prin scaderea tensiunii arteriale, reglarea colesterolului din sange si cresterea acizilor grasi omega-3 sanatosi pentru inima.
Semintele de in imbunatatesc digestia prin ameliorarea diareei si a constipatiei. De asemenea, pot reduce nivelul zaharului din sange la diabetici si pot reduce riscul aparitiei mai multor tipuri de cancer.
Cum se consuma
Semintele de in sunt de culoare maro si au coaja tare. Pentru a asimila toti nutrientii, semintele de in trebuie zdrobite, nu inghitite intregi. Puteti cumpara inul macinat sau, mai bine spus, seminte intregi si le puteti macina . Pastrati semintele de in la frigider pentru a le mentine proaspete pentru mai mult timp.
Semintele de in sunt delicioase si pot fi adaugate la cereale calde sau reci, iaurt, branza de vaci si chiar fructe. Incercati seminte de in in salate, maioneza sau piure de avocado. Adaugati-l in aluat pentru clatite, prajituri, briose, paine si alte paste.
Dieteticienii si nutritionistii recomanda 1 lingura de seminte de in pe zi, dar puteti urca treptat pana la 5.
Efecte secundare
Desi este un produs atat de sanatos, medicii inca recomanda sa beti multa apa cu aceste seminte.
Glicozide cianogene
Semintele de in contin in mod natural compusi vegetali numiti glicozide cianogene, care se leaga de compusii de sulf din corp pentru a forma tiocianati. Cantitati excesive de tiocianati pot afecta functia tiroidiana.
Limita de aport de seminte de in este de aproximativ 50 de grame pe zi (5 linguri) pentru persoanele sanatoase – persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui sa-si limiteze doza. Nivelurile mai ridicate pot provoca reactii adverse si pot fi toxice in unele cazuri.
Acidul fitic
Acidul fitic poate reduce absorbtia mineralelor precum fierul si zincul. Dar acidul fitic reduce absorbtia mineralelor intr-o singura masa si nu afecteaza toate mesele ulterioare. Prin urmare, aceasta nu este o mare problema, cu exceptia persoanelor cu deficit de minerale, cum ar fi fierul.
Probleme digestive
Pentru persoanele care nu sunt obisnuite sa manance multe fibre, ingredientele din seminte de in pot provoca probleme digestive usoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale si greata. Cel mai bine este sa incepeti cu doze mici – pana la una-doua linguri pe zi.
