Prunele sunt printre fructele preferate ale sfârșitului de vară și începutului de toamnă. Dulci, zemoase și ușor de găsit în această perioadă, ele pot fi consumate ca gustare, în compoturi sau diferite preparate. Dincolo de gust, prunele proaspete aduc fibre, vitamina C, potasiu și diferiți compuși antioxidanți.
Dar ce se întâmplă dacă ajungi să mănânci prune în fiecare zi? Pentru majoritatea oamenilor, o cantitate moderată poate face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată. Există însă și situații în care porția contează, mai ales pentru persoanele sensibile digestiv sau pentru cele care trebuie să își urmărească atent aportul de carbohidrați.
Prunele pot ajuta digestia
Acesta este probabil efectul pentru care prunele sunt cel mai cunoscute.
O prună proaspătă de dimensiune medie conține aproximativ un gram de fibre. Prunele conțin și sorbitol, un alcool de zahăr prezent în mod natural în anumite fructe.
Sorbitolul poate atrage apă în intestin, iar acest mecanism poate contribui la înmuierea scaunului și la stimularea tranzitului intestinal. Efectul este mai pronunțat în cazul prunelor uscate și al sucului de prune, care sunt frecvent asociate cu ameliorarea constipației.
Pentru o persoană care consumă puține fibre, introducerea fructelor în alimentație poate contribui la un tranzit mai regulat.
Dar tocmai aici apare și primul motiv pentru care nu este indicat să exagerăm.
O cantitate mare, în special la o persoană care nu este obișnuită cu prunele, poate produce efectul opus celui dorit: scaune moi sau chiar diaree.
Pot apărea balonare și gaze dacă mănânci prea multe
„Mai multe” nu înseamnă automat „mai sănătos”.
Sorbitolul și fibrele care fac prunele interesante pentru digestie pot provoca și disconfort atunci când sunt consumate în cantitate mare.
La persoanele sensibile pot apărea balonare, gaze, crampe abdominale sau diaree. Cleveland Clinic recomandă în cazul prunelor uscate și al sucului de prune o introducere treptată tocmai pentru a observa cum reacționează organismul.
Reacția diferă mult de la o persoană la alta.
Cineva poate consuma câteva prune fără niciun disconfort, în timp ce altcineva poate observa rapid efecte digestive.
Din acest motiv, nu există o porție „magică” potrivită tuturor.
Ce aduc prunele organismului
O prună proaspătă de aproximativ 66 de grame are în jur de 30 de calorii, aproximativ 7,5 grame de carbohidrați și un gram de fibre. De asemenea, furnizează vitamina C și potasiu.
Prunele, în special cele cu nuanțe roșii, albastre sau violet închis, conțin și compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, inclusiv antocianine.
Antioxidanții sunt importanți deoarece participă la protejarea celulelor împotriva efectelor radicalilor liberi. Asta nu transformă însă prunele într-un „medicament” și nici nu înseamnă că simplul consum zilnic previne sau tratează o anumită boală.
Beneficiile trebuie privite în contextul întregii alimentații.
Un fruct poate contribui la o dietă sănătoasă, dar nu poate compensa singur o alimentație dezechilibrată.
Ce se întâmplă cu glicemia
Prunele au gust dulce și conțin zaharuri naturale, ceea ce ridică frecvent întrebarea dacă persoanele cu diabet le pot consuma.
American Diabetes Association include prunele între fructele care pot face parte din alimentație și recomandă, în general, alegerea fructelor proaspete, congelate sau conservate fără adaos de zahăr.
Importantă este însă porția.
Fructele conțin carbohidrați, iar aceștia trebuie luați în calcul în planul alimentar al unei persoane cu diabet. ADA arată că o bucată mică de fruct sau aproximativ o jumătate de cană de fruct poate furniza în jur de 15 grame de carbohidrați, deși cantitatea exactă diferă în funcție de fruct și porție.
Prin urmare, ideea că o persoană cu diabet „nu are voie deloc prune” este prea categorică.
La fel de greșită ar fi însă recomandarea de a le consuma fără să țină cont de cantitate.
Persoanele care își monitorizează glicemia trebuie să integreze fructele în planul alimentar recomandat pentru situația lor individuală. Alimentația, cantitatea de carbohidrați și tratamentul pot influența nivelul glicemiei.
Prune proaspete sau prune uscate?
Aici diferența este importantă.
Prin eliminarea unei mari părți din apă, fructul uscat devine mult mai concentrat. Este foarte ușor să mănânci mai multe prune uscate decât ai consuma prune proaspete.
American Diabetes Association atrage atenția că porțiile de fructe uscate sunt mici: doar două linguri de anumite fructe uscate pot furniza aproximativ 15 grame de carbohidrați.
Prunele uscate sunt cunoscute în special pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal. Ele au mai multe fibre și mai mult sorbitol într-o porție comparabilă decât sucul de prune.
Așadar, când cineva spune că „mănâncă prune în fiecare zi”, contează foarte mult dacă vorbește despre fructul proaspăt sau despre prune uscate.
Nu sunt echivalente din punctul de vedere al densității calorice și al cantității consumate.
Pot ajuta atunci când ai constipație?
Pentru persoanele care se confruntă ocazional cu un tranzit lent, prunele pot fi utile datorită combinației dintre fibre și sorbitol.
Dar constipația nu trebuie tratată la nesfârșit doar prin remedii alimentare.
Cleveland Clinic recomandă consultarea medicului dacă problema apare brusc, persistă mai mult de trei săptămâni sau este însoțită de semne precum sânge în scaun, pierdere neintenționată în greutate ori dureri severe la defecație.
Aceste situații nu trebuie puse automat pe seama alimentației.
Cine ar trebui să fie atent la cantitate
Prima categorie este reprezentată de persoanele care observă că prunele le provoacă balonare, gaze sau diaree.
În acest caz, creșterea cantității doar pentru că fructele sunt considerate sănătoase nu are sens.
A doua categorie este cea a persoanelor cu diabet sau care trebuie să își controleze aportul de carbohidrați. Prunele proaspete pot fi incluse într-o alimentație pentru diabet, însă porția și restul mesei contează.
O atenție suplimentară este necesară în cazul prunelor uscate, pentru că o porție mică poate concentra mai mulți carbohidrați decât pare la prima vedere.
De asemenea, persoanele care au primit recomandări alimentare speciale pentru o afecțiune digestivă, renală sau metabolică nu ar trebui să înlocuiască indicațiile medicului ori dieteticianului cu reguli generale găsite online.
Este bine să mănânci prune în fiecare zi?
Pentru o persoană sănătoasă, consumul moderat de prune proaspete poate fi pur și simplu o modalitate de a include mai multe fructe în alimentație.
Nu este însă necesar să mănânci prune zilnic pentru a fi sănătos.
Varietatea rămâne importantă.
Merele, perele, fructele de pădure, piersicile, citricele și alte fructe aduc combinații diferite de fibre, vitamine și compuși vegetali.
Prunele sunt o alegere bună în sezon, dar nu există un motiv nutrițional pentru ca ele să înlocuiască toate celelalte fructe.
Câte prune sunt prea multe?
Nu există un număr universal care să se aplice tuturor.
Contează dimensiunea fructelor, restul alimentației și toleranța digestivă individuală.
Un indiciu foarte simplu este reacția organismului. Dacă după o cantitate mai mare apar balonare, gaze, crampe sau scaune moi, porția poate fi prea mare pentru persoana respectivă.
În cazul persoanelor cu diabet, cantitatea trebuie privită și din perspectiva carbohidraților totali consumați la masă sau pe parcursul zilei, în funcție de planul individual.
Concluzie
Prunele proaspete sunt fructe nutritive, cu puține calorii, care furnizează fibre, vitamina C, potasiu și antioxidanți. Consumul lor poate contribui la aportul zilnic de fructe și, datorită fibrelor și sorbitolului, poate favoriza tranzitul intestinal.
Dar tocmai efectul asupra intestinului explică de ce excesul nu este o idee bună pentru toată lumea.
Dacă sunt consumate în cantități prea mari, prunele pot provoca balonare, gaze sau diaree, iar persoanele care trebuie să își controleze glicemia trebuie să țină cont și de carbohidrații din fructe.
Așadar, cheia nu este să transformăm prunele într-un „remediu-minune”, ci să le consumăm ca ceea ce sunt: un fruct de sezon nutritiv, care poate face parte dintr-o alimentație variată și echilibrată.
